soi kèo tài xỉu（www.vng.app）:慢跑未见成效？那是没掌握这些技巧

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“如果你想两个半小时跑完一场马拉松，慢跑没办法帮你实现。但如果你想活到90岁，仍然有一颗好心脏，那慢跑是最理想的运动。”运动研究学者詹姆斯·奥基夫这段话直观地展现了慢跑的好处。而除保持健康和延长寿命之外，慢跑还可以促进身体多巴胺的释放，让我们感到愉悦，驱散内心的负面情绪，让我们有更好的心态面对生活。

而许多慢跑者会在跑步一段时间后，抱怨慢跑并未达到自己的预期，比如慢跑不仅没减重，反而让小腿越来越粗；每次慢跑很长时间，过度劳累反而影响了日常生活······以上种种都是没掌握正确的慢跑技巧，而让错误的方式影响到运动的效果。因此，我们总结出以下几点慢跑技巧，快来看看你是否了解呢？

热身在任何运动中都扮演着重要角色。在慢跑前，如果没有进行充分的跑前热身，在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉筋挛等现象，这样会导致我们无法慢跑甚至无法正常行走。常见的慢跑热身动作有：踝关节放松环绕、膝关节前后活动、臀部动态拉伸、肘关节环绕、肩关节环绕、转体活动、大腿内外侧拉伸等。

跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种。脚尖着地的方式更适合快跑，而脚跟着地则适合慢跑。因此我们在慢跑时，注意脚跟着地，并确认所有动作是超前的，手臂始终向前摆动。同时，手臂和肩膀向后扩，这样才能展开胸部，保证呼吸顺畅。

慢跑，顾名思义，要慢。太快的跑步会让刚进入跑步状态的身体产生压力和疲劳。慢跑的速度一般以每分钟100-140次的心率为标准，以心率动态的监测来掌握配速方便且科学。

正确呼吸能保证慢跑过程中我们身体和外部气体的交换，让氧气进入身体，让身体中的二氧化碳排出。如果我们的身体细胞没有吸入足够的氧气，可能会导致我们肌肉疲劳而无法坚持长时间慢跑。正确的呼吸方式是通过鼻子缓慢吸气，速度约为慢跑步伐的三步，再在接下来的三步中慢慢通过鼻子呼气。

我们日常跑步时通常选择熟悉且固定的线路跑，但间或改变一下跑步方向，也有助于训练我们的腿部肌肉，比如可以选择正向跑、倒着跑、锯齿形跑等方式，燃烧卡路里的同时，调节身体到最佳状态。